对于那些体重偏轻或肌肉量不足的人来说，想要增加体重和肌肉量可能是一个挑战。以下是一些有效的方法帮助你实现这一目标。

首先，饮食是关键。增加热量摄入是增重的基础。可以尝试增加餐食的分量，或者每天多吃几顿小餐。选择高蛋白食物如鸡肉、鱼肉、豆类以及富含健康脂肪的食物如鳄梨、坚果和橄榄油，这些都能提供额外的热量，同时有助于肌肉的增长。此外，确保饮食中包含充足的碳水化合物，它们是身体的主要能量来源，有助于支持日常活动和锻炼后的恢复。

其次，规律性的力量训练也是必不可少的。通过举重或使用阻力带进行锻炼，可以刺激肌肉生长。每周至少进行两到三次全身力量训练，专注于大肌群的练习，如深蹲、硬拉和卧推等。这不仅能增加肌肉质量，还能提高基础代谢率，进一步促进体重增长。

最后，保持良好的睡眠习惯也非常重要。睡眠不足会影响激素平衡，从而阻碍肌肉生长。成年人每晚应保证7-9小时的高质量睡眠。

通过结合合理的饮食计划、规律的力量训练以及充足的休息，你将更接近于达到理想的体重和体格。