想要拥有平坦紧致的小腹吗？今天就来分享几组高效的虐腹动作，帮助你快速燃烧腹部脂肪，塑造完美腰线。这些动作简单易学，但强度适中，非常适合在家练习。

动作一：仰卧卷腹

平躺在瑜伽垫上，双手交叉放在胸前或耳旁（避免用力拉扯颈部）。双腿弯曲，双脚平放地面，保持与肩同宽。吸气时，慢慢抬起上半身，直到肩膀离地约45度角。呼气时，缓慢回到起始位置。注意动作要控制好节奏，避免借力弹起身体。

动作二：俄罗斯转体

坐在地上，膝盖微微弯曲，脚尖轻轻点地。上半身稍微向后倾斜，保持背部挺直。双臂伸直在胸前并拢，或者双手各持一个小哑铃。然后以腰部为轴心左右转动上半身，让手尽量触碰地面两侧。这个动作可以有效锻炼到腹外斜肌。

动作三：平板支撑

俯卧于地面，前臂贴地，肘部位于肩膀正下方，脚尖撑地。保持整个身体从头到脚成一条直线，收紧核心肌肉群。坚持尽可能长的时间，根据个人能力调整时长。此动作不仅能强化核心力量，还能改善体态。

动作四：山羊挺身

跪姿准备，双手扶住头部后方，大腿固定不动。利用腰背的力量将上半身尽量往后仰，直至感到腹部有明显拉伸感。随后恢复原位。重复多次即可看到效果。

注意事项：

- 每个动作建议做3组，每组10-15次。

- 练习过程中一定要注意呼吸顺畅，切勿屏息。

- 如果刚开始觉得难度较大，可以适当减少次数或降低强度。

坚持每天抽出几分钟时间进行这些虐腹训练，相信不久之后就能收获令人满意的成果啦！记住，健康的生活方式加上科学合理的锻炼才是成功的关键哦～